FRONT I -klata heavy ćwiczenie -klata asysta Na odwrot. W programach o wysokiej czestotliwosci obowiazkowo ukladaj cwiczenie od nasilniejszego do najslabszego. Musi byc kompromis inaczej tworzysz luke. dalem tam celowo, na hantlach moe zorbic lepsza prawdziwsza rampe, bo w poreczach ostatnio to 10 kg na 2 potworzenia to rekord byl :P i ogolnie [...]
Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) - WERSJA CIĘŻKA 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka [...]
Dobra albo tak na szybko: TRENING plecy ciężko + brzuch klata + bic czwórki + brzuch off plecy lekko + dwójki barki + tric off plecy ciężko + brzuch 1. MC R10 2. Jakieś wiosło sztangą 15/12/10/10/10 3. Drążek 4x max 4. Wiosło hantlą albo półsztangą jednorącz 4x 12 plecy lekko + dwójki 1. Drążek (inna wersja niż przy ciężkim) 5x max + po ost. [...]
[...] 3x15 10kg 15kg 20lg + aero 15 min W tym tygodniu dłużej siedzę w rpacy, stąd treningi będą po 2, nie po jednym posiłku. Pompa jeszcze większa, siła też ;-) Jedynie drążek ciężko poszedł, waga robi swoje %-) Plecki podczas treningu. Zobaczymy ile z nich zostanie po tej mini-redukcji %-) https://www.youtube.com/watch?v=_moh1UGijoE SUPLE [...]
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6 4b. Docisk na ziemi RAMPA 6 (nigdy nie robilem docisku , a cwicze ok. 10 lat ) czym ewentualnie moge go zastapic wycisk wasko/pompki w podporze tyłem/poręcze na trica/docisk na poręczach/nauczyc sie go robic :) / Podciagania no cóz, musisz zainwestowac w drazek, bez nieog sie nie obedziesz ani na masie ani na [...]
michail no to jak to wkoncu z tym sciaganiem drazka wyciagu gornego do klatki? Mi napisales ze nie moizna tym zastapic podciagania sztangielki a tomektom'kowi napisales zeby zamiast wioslowania sztangielka w opadzie wrzucil wlasnie drazek gorny szerokim uchwytem do klatki no to jak to wkoncu pozdrawiam ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!
no na stronie 30 dostalem odp ze zamienienie wioslowania sztangielka na sciaganie drazka wyciagu gornego nie jest ok. A tobie tomektom Michail wlasnie napisal zebys wrzucil w treningu plecow jako 2 cwiczenie wlasnie drazek gorny ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!
Pewnie ze ma sens mi sie osobiscie podoba z tych na plecy to ja zawsze robilem sciaganie drazka na wyciagu co trening zmienialem albo chwyt albo drazek
magik_xx spokojna głowa , Strongbart niechce nic mowic ale to plan dzielony a on dopiero zaczyna!!! Koles zrob trening act albo (ogólnorozwojowy): (nieprzejmuj sie tymi kg co sa obok bo to stare i nie aktualne) 1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x10 20kg 2. rozpietki na lawce skosnej 3x12 4kg x2 (4kg 1 reka a pozniej 2) 3. reka prosta [...]
Hubert. Mógłbyś zerknąć na to : Poniedziałek - Power Upper 1. WL 5x5 2. Drążek 5x5 3. Military Press 5x5 4. Uginanie sztangą 5x5 5. Wyciskanie wąskie 5x5 Wtorek - Power Legs 1. Przysiad 5x5 2. Prostowanie na maszynie 4x15 3. MC na prostych 5x10 4. Uginanie nóg w leżeniu 4x15 5. Wspięcia na palce 5x20 Czwartek - Pull Power and hipertrophy 1. MC [...]
No i wymyśliłem. Tak jak sugerował ronie220 zmieniam ten noworoczny plan ale nie drastycznie. Uznałem, że problemem w tym planie jest przedewszystkim za wysoka intensywność i być może zbyt mała objętość. Nie będzie już periodyzacji A,B,C tylko po prostu będzie 5 treningów stanowiących podstawowy mini-blok mezocyklu. W mezocyklu będzie 15 treningów [...]
[...] leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka 8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki 12.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
[...] na poziomej ławce-klatka 7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka 8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki 12.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
[...] Dzień 2 Plecy + Biceps 1.wiosłowanie 12/10/8/8 2.dzieńdobry 15/12/10/8 3.uginanie 12/10/8/8 4.młoty 12/10/8 >> żadnego ćw. typowego dla szerokości pleców - jak drążek lub ściąganie drążka wyciągu górnego, dałbym na początek treningu: jeśli drążek to 4xMAX, a jeśli wyciąg to 4x10, dzieńdobry również niepotrzebnie z regresją [...]
[...] produktem. Pompy praktycznie żadnej. 2-3g argi od big zona pompują dużo lepiej ;-) (bez sciemy) http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png plecy mc - 6x50/70/90/110/130/140 drążek - 12/10/10 wiosło hantlem - 10x43kg/43kg/43kg przyciaganie wyciagu górnego do klaty - 10x50/50/50 biceps uginanie stojąc gryfem - 10x38kg/10x38kg/8x38kg uginanie [...]